ある日、細すぎる息子が言いました。
「太りたい」って。
自分なりに食べる量を増やして、筋トレもしてるらしい。
それを一週間くらい続けたが変化なし。
で、私に相談してきたのでした。
私、トレーナーでも何でもない
ただのお母さんなんですけど^^;
そういえば最近、夜に何か食べた形跡があるな と思ってました。
卵を炒めてごはんに乗っけるとかしてたみたいです。
しかし、寝る前に食べても太らないらしく。
。。。なんとも羨ましい限りですが本人は切実な様子。
どんな風になりたいのか聞いてみました。
理想はないというけれど、
ポッチャリではなく、ガッチリした体で、
体脂肪は増やしたくないとのこと。
こんな感じかな…
ちなみにＪＳＢの岩ちゃんは、174cm、63kgらしいです。
もちろん体脂肪は1ケタのはず。
息子は173cm、54kg、体脂肪10％
身長はあまり変わらないのに体重に9kgの差…
これ、筋肉の差？…
・・・・・・・・・・・・・・・
できるだけ脂肪を増やさず、筋肉をつけるには
いったいどうすればいいのでしょう？
そもそも息子はやせ過ぎ、
・好きな時に食事、食べることに執着なし。
・白いご飯はあまり食べない。
・けっこう好き嫌いあり。
私にも反省点がありまして…
・朝食は菓子パンを出すことが多い
・昼食はチャーハンやどんぶりのご飯もの、麺類が多い。
（具は多めのつもりだが明らかにたんぱく質不足かと。）
そこで私にできるたった一つのこと
息子がなりたい体をつくる食事をつくること
（だから私に相談にきたんだね。）
どんなメニューがいいのか
の前にまず、一日に必要な摂取カロリーを計算してみました。
（リーンバルクの摂取カロリー設定を参考にしました。）
＊リーンバルクとはなるべく体脂肪を増やさず筋肉をつける筋トレのこと
・現状（体重54kg）から筋肉だけ増やすなら 1944kcal
→少なすぎる？
・BMI 18.5（標準の一番低い値）で身長173cmなら体重55.5kg
体重55.5kgとして計算すると 2000kcal
＊BMIとは体格指数のことで、栄養状態を評価するもの
とりあえずこれでPFCバランスもリーンバルクで計算して…
ひとまずこんな一日の食事量できました。
卵 2こ（120g）
鶏むね肉 600g
ごはん 750g
バナナ1本（100g）
＊調味料の分は入っていません。味付けは塩少々のつもりで。
これで一日のカロリー2097kcal
P（たんぱく質）167.9g
F（脂質） 24.9g
C(炭水化物) 300.4g
PFCバランスは
P：32％
F：11%
C：57%
（ 注：素人計算です ）
うーん…あまりにも味気ないな…
と悩んでいたところ、息子が言いました。
2500～3000kcal摂りたいって。
そっかー そりゃそーだよなー
この内容じゃさみしいよな。
そもそも19才男性なら2500～3000kcal当たり前かー
でもなー 筋肉つけたいって言ってたよなー
体脂肪増やしたくないって言ってたよなー
まぁ、素人二人で始めたワケやから
ストレスなく頑張れる範囲でやってみよか ってことで。
まず一週間同じメニューで食べてみる と息子。
メニューを作るにあたり、こんな条件つけました。
・ごはん、鶏むね肉またはささみ、卵、バナナを摂る
→バルクアップにおススメ食材としてよく載っている
・発酵食品を摂る
→腸を良い状態にして消化吸収を促すため
・好きなものを取り入れる
→飽きないように。チーズ・じゃがいも・にんにくを。
・間食を取り入れる
→空腹時は 消費カロリー>摂取カロリーとなり体重が減るため
以上のことを踏まえてできたメニューがこちらです。
朝：ごはん 250g
ゆで卵 1こ
納豆 1パック
鶏むねハム 100g
野菜少々（ブロッコリーなど）
昼：そぼろ温玉丼 ＊味付けは超薄味
（ごはん250g、温玉1こ、鶏むねそぼろ100g）
鶏むねハム 100g ＊酒と塩で調理
チーズ煎餅（ピザチーズをパリパリに焼いたもの。）50g
野菜少々（オクラなど）
晩：ごはん 250g
ゆで卵 1こ
鶏むねハム 100g
甘辛ガーリック厚揚げ 100g ＊しっかり味付け
じゃがいもソテー
（じゃがいも100g、オリーブオイル大さじ1/2）
間食：低糖ヨーグルト 1パック 180g
カシューナッツ 30g
バナナ 1本
これで1日のカロリー 約2870kcal
P：25%
F：26%
C：49%
となりました。（＊素人計算です。）
。。。。。。。。。。
私なりに検索した理想のバランスは
P：F：C ＝ 30%：10%：60%
なのですが、上記では、
Pたんぱく質少ない、F脂質多い、C炭水化物少ない…
そのうえ息子は一週間も経たないうちに辛いと。
何がって
・そぼろの味付けが薄い
・鶏むねハムキツい、味の変化が欲しい。
・厚揚げより豆腐が食べやすい
・ゆで卵がキツい、卵かけご飯で食べたい。
などの苦情が出てきました。
うーん…
ド素人の私が、どこまでメニューを改善できるか
「こうなりたい！」という息子のために
メニュー練り直します^^v
それではまた～
