【カロリー制限に頼らない】“ちょこちょこ動き”で効果的にダイエットできる方法を見つけました。
ダイエットを、“カロリー”で考えるのではなく“血糖値”で考えると、ガッツリ運動しなくても、ちょこちょこ動きでダイエットできるとしたら嬉しくないですか。
ダイエット成功のカギは、
“食後の血糖値の上昇を抑える”こと
今まで散々カロリーを気にしていたのはいったい何だったのだろうと思ってしまいます。
今回参考にした著書 ↓
カロリー制限ダイエットと言えば、
消費カロリー > 摂取カロリー やせる
消費カロリー < 摂取カロリー 太る という考え方。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多い時に、余ったカロリーが脂肪になる。
そう信じていませんでしたか? 私もそうでした。
がんばって体重を落としたところで、実は減ったのは脂肪ではなく筋肉だとしたら、、、悲しい限りですね。
持続可能な、カロリーを意識しないダイエット法を、上記の著書などを参考にまとめてみました。
=目次=
- カロリー制限のダイエットはとにかく“ガマン”
- そもそも血糖値とは
- 肥満のメカニズム
- 知っておきたいインスリンのこと
- おいしく食べてダイエット
- 実はダイエットに効果的な脂質
- 運動の目的とタイミング
- まとめ
カロリー制限のダイエットはとにかく“ガマン”
信じて疑わなかったカロリー制限のダイエットは、
消費カロリー < 摂取カロリー
食べた分以上に運動して痩せようというもの。
あるいはなるべく食べない、または運動しないなら基礎代謝量*まで摂取カロリーを落とそうとする方もおられることでしょう。
*基礎代謝量:呼吸したり、心臓を動かしたり体温を調節するなど生命活動を保つために消費されるエネルギー。
食事量を減らす、カロリーの高い油ものを控える、糖分の多い甘いものや間食をガマン、気合と根性で空腹と戦う、がんばって運動を続けるなど、カロリーを制限するダイエットはガマンばかり、これでは続かず挫折、元の体重以上にリバウンドしてしまいます。
カロリー制限をすると、食べる量を全体的に減らすわけですから、筋肉を作るもととなるタンパク質の量も減らすことになり、結果、筋肉が減少します。
筋肉が減ると基礎代謝量も低下します。
そこで元の食事に戻したら、この基礎代謝量が減っているために糖が内臓脂肪に置き換わり、前よりも体重が増加、いっそう太りやすいカラダになってしまうというわけです。
また、カロリー制限によるダイエットは、始めて1か月ほど経つと停滞期というものが訪れる特徴があり、この状態が数週間続く…ここで心が折れて挫折、そして元の体重以上にリバウンドしてしまいます。
そこで今回は、カロリーではなく血糖値に注目したダイエットについて書きます。食べ方を工夫し、運動のタイミングを変えるだけでダイエットできるならやってみたいと思いませんか。しかもちょこちょこ動くだけでいいと著者は言っております。
そもそも血糖値とは
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。ごはんやパン、麺などの炭水化物*が体内で消化・吸収されブドウ糖となり血液に入ります。
*炭水化物=糖質+食物繊維
血糖値は、健康な人でも空腹時と食後で血糖値は変わってきます。健康な人は一定の幅で変化します。
食後は血糖値が上昇しますが、ちなみに食後2時間が過ぎても血糖値が下がらないことを“食後高血糖”と言います。糖尿病の症状ですね。
肥満のメカニズム
糖質が分解されたブドウ糖はエネルギーとして使われ、余った分はグリコーゲンとなり肝臓や筋肉に貯蔵されます。
それでもなお余った分は中性脂肪に変化し、脂肪組織として体内に蓄積されます。
これが肥満につながります。
ゆえに、脂肪がつきやすい、太りやすい主な原因は「脂質」ではなく「糖質」なのです。
知っておきたいインスリンのこと
インスリンは、ダイエットと深くかかわっているホルモンです。
食後、血糖値が上昇すると、
→すい臓が血中にインスリンを分泌
→インスリンが細胞の表面に結合すると、
→細胞に糖が取り込まれる(→エネルギー源として利用)
余った糖はグリコーゲンや中性脂肪に変換され脂肪組織に蓄積されます。
インスリンは食事で摂った糖を内臓脂肪に変える作用を持つホルモン、言い換えれば、太るためのホルモンなのです。
おいしく食べてダイエット
どれだけ糖質を摂るかで、やせるか太るかが決まるなら、ダイエットのためには主食の量を見直すことが大切になりますが、全く摂らないという極端な糖質制限は、健康によいダイエットとは言えません。
血糖値の上昇を抑える大原則は、糖質を多く含む主食を減らすことですが、工夫することで血糖値の上昇を抑える食べ方があります。
・炭水化物を“タンパク質”や“脂質”と組み合わせる
例えば、
このように組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えるのです。
・主食は冷まして食べる
主食のごはんや、パン、麺などに含まれるでんぷんは、冷めると食物繊維と同じように消化されずに大腸まで届くという特徴があります。
この消化されないでんぷんをレジスタントスターチといい、加熱すると減り、冷めると増えます。
なので、冷めた主食の食事は消化スピードを穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
*血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
冷めたごはんが味気ないならおにぎりにしてみるとか、そばなら、熱いかけそばより冷えたざるそばを選ぶなどの工夫がダイエットに適した食べ方ということです。
・食べる順番
炭水化物(糖質)を先に食べてしまうと、血糖値の上昇やインスリンの分泌が抑えられなくなります。太りやすくなるということですね。なので、食べる順番を工夫することが大切です。
①食物繊維(野菜や海藻)
②タンパク質・脂質
③炭水化物
(④食後15分以内に運動しましょう)
このような順番で食べるのが理想的です。①の野菜や海藻は、水溶性食物繊維*を含むものが良いです。
*水溶性食物繊維を含む食品:ごぼう、アボカド、ブロッコリー、納豆、海藻類、アーモンドなど
野菜が摂れなくても、主食を最後にするのが原則です。
これを「カーボラスト」といいます。
実はダイエットに効果的な脂質
食事で脂質をとっても、それがそのまま脂肪になるわけではないのです。
脂肪がつきやすい、太りやすい主な原因は脂質ではなく糖質。
糖質は、脂質と一緒に摂ることで血糖値の上昇が抑えられ、また満腹感が長続きします。
ただし、どんな油でもいいわけではなく、やはり質の良い油を選ぶことが大切です。
オリーブオイルのオメガ9、魚の脂質のオメガ3は、動脈硬化を予防するなど健康によいといわれています。
一方、酸化した古い油やトランス脂肪酸などは避けたほうがいい油。これらを含む食品は動脈硬化を促進する原因とされています。
- 市販の菓子パン
- 市販の揚げ物
- スナック菓子
- マーガリン など
これらは肌荒れしやすい食べ物でもありますので気をつけて。
運動の目的とタイミング
運動の目的を、
“消費エネルギーを増やす”ことではなく、“食後の血糖値の上昇を抑える”こと
と、発想を転換すれば、必ずしもハードな運動は必要なくなります。
血糖値が上昇し始める朝食後、昼食後、夕食後、15分以内にこまめに動くと、血糖値の上昇を抑えることができます。
お皿を洗う、部屋を片付けるなど、軽作業でも大丈夫、または少し散歩に出るなど、食後15分以内にちょこちょこ体を動かすことで血糖値の上昇を抑えられます。習慣がつくといいですね。
まとめ
●ダイエット成功のカギは、食後の血糖値の上昇を抑えること。
●カロリー制限でなく、血糖値の上昇を抑えるダイエットでガマンやストレスを軽減する
●インスリンは、血糖値を下げるホルモンであり、食事でとった糖を内臓脂肪に変える太るホルモンでもある。
●血糖値の上昇を抑える大原則は、主食の量を減らすこと。ただし、全く摂らないと健康に良くないので注意する。
●血糖値の上昇を抑えるには、
- 主食はタンパク質や脂質と一緒に食べる
- 主食は冷ましたものを食べる
- 食べる順番は、炭水化物を最後にする
- 食後15分以内に食器洗いや掃除などこまめに体を動かす
●脂質をダイエットの味方につける
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ダイエットは、短期間で大きな効果が欲しいところですが、急激な減量は体や心に大きな負担をかけます。
長期的に効果が持続する、血糖値を意識したダイエット法で、おいしく、しっかり食べて美しくなりたいものです。
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他、参考:
☆なぜ糖質で太りやすくなるの?血糖値をコントロールする食べ方のコツ(Livita)