このごろ夜中に足がつることが増えまして。夕べはこの足つりの痛みで2回も起こされました。
また今日も足つる…なんて心配はしたくないので、なんで私は足がつるのか探ってみました。
要因として、加齢で筋肉が衰えていることに加え、最も対策をすべきは脱水と冷えでした。
＝目次＝
なぜ足がつる？
よく“こむら返り”と言いますが、こむらとは、ふくらはぎのこと。足のつりは筋肉がけいれんして起こります。
ふくらはぎに限らず、足の裏や足指などでも起こります。耐えられないほど痛いです。ではなぜけいれんするのでしょう。
・脱水により弛緩と収縮のバランスがくずれる
発汗によるマグネシウム不足でけいれんが起きます。
発汗によりマグネシウムのほうがより失われがちなため、筋肉を収縮させるカルシウムが優位となりけいれんが起こる要因となります。
（＊汗の成分：水99％のほかナトリウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、尿酸など）
また、マグネシウムはストレスや喫煙などでも尿中に捨てられます。
(＊尿の成分：水99％のほか尿素．尿酸、クレアチニン、塩素、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、アンモニアなど）
・局所の冷え
寝ている間に暑さでふとんから足を出す、パジャマがはだけてふくらはぎが出る、扇風機やエアコンの冷気があたるなどで冷えると血流が悪くなり、足がつる要因になります。
・低下した筋力
高齢者や、運動不足で筋力の低い人が、いきなり激しい運動をしたり、慣れている人でも急に運動量を増やして筋肉に負荷をかけると、足がつることがあります。
筋肉疲労が蓄積しやすいシニアは注意が必要です。
足の筋肉は伸縮することで、ポンプのように血液を循環させる働きをしています。
しかし、定期的な運動をしていないと、筋肉量は20歳代を100とした場合、30歳代、40歳代…と進むにつれ、約10％ずつ低下して、60歳代以上では約60％程度まで落ち込むことに。
足の筋肉量が減少すると、下半身の血液の流れが低下し、ミネラルやビタミンなどの栄養分の補給もうまくいかなくなります。
その結果、運動をしていなくても、日常活動（仕事、家事、外出など）による筋肉疲労が蓄積しやすくなるのです。
オムロンヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/125.html
足のつり対策
・こまめに水分補給
人は冬でも200ml前後、熱帯夜は500ml以上の汗をかくとのこと。就寝前にコップ1杯、起床時にもコップ1杯の水分補給を。
その他、入浴前と入浴後、運動の前、運動中、運動後にも水分補給は大切です。
なお、利尿作用のあるアルコール、コーヒー、紅茶、緑茶などは脱水症状につながるので、就寝前は控えたほうがいいですね。
・一日の終わりにフットケア
寝る前にストレッチです。つま先を向こうへ、手前へと動かし膝のウラを伸ばしたり、また、アキレス腱から膝裏へやさしくマッサージして筋肉をほぐします。
↓ 娘がこのようなスティックタイプを使っていました。借りてみると、ラクでした^^
・適度な運動をする
日常に適度な運動を取り入れることで筋肉量を維持し、また、運動は血流をよくして疲労回復にも役立ちます。
ウォーキングやスクワットがおススメです。
・日々、筋肉によい食事を摂る
マグネシウムは、魚類、海藻類、穀類、ナッツ類に多く含まれています。
カルシウムを摂るなら乳製品、小魚を意識して。
筋肉疲労に役立つタンパク質は、マグロ赤身、かつお、サンマ、鶏モモ肉、鶏むね肉、卵、牛乳、高野豆腐などを摂るといいです。
（＊筋肉づくりに効果的なアミノ酸ロイシンを含む食品です。）
まとめ
とっても辛い“足のつり”から解放されるために、こまめな水分補給と、日々の食事にマグネシウムを意識すること、そして足を冷やさない心がけが大切です。
水分も、ただの水でなくナトリウムやカリウムといったミネラルが入ったものがいいのではないかと。
そして利尿作用のある飲み物や、発汗作用のある食べものは控えたほうがよさそうです。
。・。・。・。・。・。・。。・
＊私の反省と対策
参考までに、私が夜に2回も足がつった日の食事を書いておきます。
朝：サラダ、納豆、コーヒー
間食：(外食）トースト、ゆで卵、コーヒー2杯
昼：アーモンド
夕：(外食）サラダ、チキンカレー、ナン、グラスビール
夜：紅茶
＊上記以外、水分補給は水です。
利尿作用のあるコーヒー、紅茶、ビール、それに発汗作用のあるカレー、、、今思うに、2回も足がつるのは当然のことだったかもしれません。
おまけに就寝中は足に扇風機があたっていました。
。・。・。。。・・。・
改善に向けお買い物を。
丸粒麦茶
水分補給に水ばかり飲んでいたのを麦茶に替えました。麦茶には、発汗で失われるナトリウムやカリウムが入っており、カフェインも無いので利尿作用もありません。(＊カフェインには利尿作用があります。）
しそわかめ
海藻類にマグネシウムが含まれているので、日々のお弁当に取り入れようとふりかけタイプを選びました。
そして大事なのが、一日の終わりのメンテナンスです。
しまい込んでいたローラーを引っぱり出し、さっそく夕べ使いました。
もちろん麦茶もこまめに飲みましたし、就寝時は足を冷やさないようにしました。
お陰様で足のつりは起こらなかったです。
（30年前に買った代物 ↑ ）
困っていることは放っておかず、調べて行動することがシニアには大事だなと思いました。
。・・。・・・。・
＝参考＝
☆「足がつる」を慢性化させない|オムロンヘルスケア
☆ 筋肉をつける食べ物 -日本介護予防協会
☆ 突然起こる痛み！足が“つる”とは？|健康情報|全薬工業株式会社
☆ 夜こそ気をつけたい！睡眠中の熱中症とその対策 (ふとん・寝具の西川)
☆ 麦茶の栄養と効能｜いつも飲みたいけどデメリットはあるの？(Food for well-being KAWASHIMAYA）
