休日の午後、立った姿勢でPC作業をしていて、（ん？なんだか足がむくんでる感じ…）
足のすねを押すと、やはり指の形がくっきり残ります。しばらく戻りませんでした。
そこで、“夏 足のむくみ” などで検索し、まとめたものを書きます。
目次：
足のむくみの原因
・そもそも足は冷えやすい
そもそも足は体の中でも特に冷えやすい部位。
血液を全身に送っているのは心臓の働きで、心臓はポンプのように血液を全身に送り出していますが、心臓から遠くなればなるほど血液は行きわたりにくくなります。
足は、人間の体の中で、最も心臓から離れているため、他の部位と比べると、血液を流すパワーが小さくなってしまうということ。
心臓からの距離によって、血管の太さも変化していて、
私たちの体の血管は、基本的に心臓に近い動脈ほど太く、心臓から離れるにしたがって細い毛細血管になっていきます。
これも、足に血液が流れにくくなる原因のひとつということ。
また、夏は冷房の効いている室内に長時間いると体が冷え、血流が悪くなります。
・利尿作用のある飲み物
アルコールには利尿作用があり、またコーヒーや紅茶、お茶などカフェインを含むものにも利尿作用があるので、体内の水分が失われます。
そこで水分を補給しないと体は体内に水分をため込もうとするのです。よってむくみを
引き起こします。
＊麦茶にはカフェインが入っていません。水分補給するなら、水か麦茶を。
・運動不足
座り仕事でも立ち仕事でも、同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの筋肉を使う機会も減ってしまうため下半身にたまった血液が滞り、むくみが発生してしまいます。
ふくらはぎは、下半身に降りた血液を心臓に送らなければなりません。血液は、重力の影響で上から下には流れやすいのですが、下から上には流れにくくなります。
足先から心臓へ戻る血流は、重力に逆らわなければなりません。
なので、同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの筋肉を使う機会が減り、下半身に血液が滞り、むくんでしまうのですね。
足のむくみ対策
・適度な水分補給
コーヒーや紅茶、お茶のようなカフェインを含む飲み物には利尿作用があり、またアルコールにも利尿作用があるので、体から水分が失われてしまいます。
適度に水分補給をするといいですね。水分補給には水か麦茶がおススメです。
厚生労働省によると、成人で体重60kgの人の一日の必要水分量は2.5Lとのこと。
＊1日の水分摂取量 2.5Lの内訳
- 食事から：1.0L
- 体内で作られる水：0.3L
- 飲み水：1.2L
＊1日の水分排出量 2.5Lの内訳
- 尿・便：1.6L
- 呼吸や汗：0.9L
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
年齢や体重で必要な水分量は変わってくるとのこと。計算式も書いておきます。
＊体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量
- 30歳未満・・・40ml
- 30～55歳・・・35ml
- 56歳以上・・・30ml
例えば、60才で体重50kgなら、50kg×30ml=1500mlですね。
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
＊就寝中・入浴中はたくさん汗をかき、水分が不足しがちです。
起床時、入浴後にも水分補給をおススメします。
・適度な運動
下半身に溜まった血液を心臓に戻すため、ふくらはぎの筋肉を動かします。
足踏みや、かかとの上げ下げ、アキレス腱伸ばしなど、カンタンにできることを、スキマ時間に意識して続けることが大切。
また、手首、足首、ひじ、膝など関節を動かせば、筋肉が動き、体内の水分が循環します。
・膝裏をマッサージ
余裕があれば、膝の裏をマッサージするといいです。膝裏には大きなリンパ節があります。
リンパの流れが悪くなると、老廃物や余分な水分が皮膚の下に溜まってしまい、これもむくみが生じるもとになります。
床に片膝を立てた状態で座り、指の腹で膝の裏をゆっくりと押します。気持ちいいと感じる痛くない程度の力で30秒ほど押すだけです。
まとめ
むくみの原因は、
・水分摂取の不足で脱水となり体内に水分をため込もうとすること
・足は心臓から遠い位置にあり、そもそも冷えやすいということ
ですね。
脱水と冷えはこむら返りの原因にもなります。気をつけましょ。
夏は、冷房や冷たい飲み物で体が冷え、余計に血流が悪くなってしまうのですね。
カフェインのあるものを控え、こまめな水分補給と、かかとの上げ下げ、関節を動かすなどのカンタンな運動を意識して、むくみのない生活を送りたいものです。
まだまだビールが美味しい季節ですが、1リットル飲んだら1.1リットルの水分が尿で排出されるそうです。脱水にはくれぐれも気をつけて。。。
。・。・。・・。。・。・
参考：
☆ 【認知症】浮腫の改善には、この２つを試してください【富山】 - YouTube
☆ 足のむくみの原因は、水分の取りすぎではなく水分の○○だった(四谷・血管クリニック)
☆ 「健康のため水を飲もう」推進運動 – 厚生労働省
☆ １日に必要な水分量は？そして水の重要性と水分補給のタイミング！！(介護老人保健施設さくらがわ)
☆ 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～(厚生労働省)
☆ 我慢できない足の冷え……（前編）その原因は？(Hisamitsu.info)
